妊娠中に太らない食事のコツ


つわりを除いて、妊娠中は食欲が増え、身体に水分やエネルギーを蓄えようとするホルモンの働きが活発になります。
そのため、体重の増えすぎには注意が必要です。
というのも、妊娠中に太りすぎると、妊娠高血圧症候群や出産を長引かせる原因になるからです。

今回は、妊娠中の健康管理と太らない食事のコツについて、ご紹介します。

妊娠中の体重管理について

妊娠にどれだけ体重が増えて良いかは、妊娠前の体型を基準に考えます。
簡単に調べる方法として、BMI(ボディ・マス・インデックス)という、肥満度を測定する数値があります。
下記の計算式で、体重増加の目安を調べてみましょう。

妊娠前の体重〈kg〉÷(身長〈m〉×身長〈m〉)=BMI

BMIが18.5未満の痩せ型の人は、9〜12kg程の体重増加が目安です。
BMIが18.5〜25未満の標準体型の人は、7〜12kgの体重増加に努めましょう。
BMIが25以上の肥満型の人は、5〜7kgの体重増加が理想的です。

また、体重増加の目安を1ヶ月間で考えると、約1〜1.5kgプラスがママや赤ちゃんに負担を掛けず、安心です。

太らない食事のコツ

妊娠中の体重や健康維持において、食べ物は重要な働きをします。
そのためには、太らない食事、かつママと赤ちゃんに必要な栄養素をしっかりと摂ることが大切です。
妊娠中に太らない食事のコツは、以下の通りです。

1)主食、主菜、副菜、汁物をバランスよく

太らない食事には、バランスの良い食べ方がポイントです。

主食は、米やパン、麺類等で構成され、体を動かすためのエネルギーを生み出します。
主菜は、魚や肉、卵、大豆製品、乳製品等を使うメインディッシュです。
たんぱく質を中心に、筋肉や骨、血液等を作る働きがあります。

副菜は、野菜、海藻類、芋類等のおかずで、ビタミンやミネラル、食物繊維を中心に補います。
汁物は、さまざまな食材を取り入れられ、メインディッシュにもなりうるメニューです。
かつお節や昆布等でだしを取ると、うまみが加わり、他の調味料を減らせるのでおすすめです。

太らない食事の目安として、1食あたり穀類5割、野菜や海藻類2割、肉や魚1割を心掛けると良いでしょう。

2)朝食、昼食、夕食の量に気をつける

1日の始まりである朝食はたっぷり摂り、朝食→昼食→夕食と、徐々に軽めの食事にします。
そうすることで、1日のエネルギー消費量と食べる量の均衡が取れます。

3)油を控えめに

太らない食事を目指すには、カロリーを抑えることが欠かせません。
特に油は高カロリーなので、油の不要なフッ素樹脂加工のフライパンで調理したり、スプレー式のオイルを使う等、工夫してみましょう。

4)良く噛んで食べる

よく噛むことで、満腹感が得られやすくなり、太らない食事に繋がります。
意識して噛む回数を増やすだけでなく、具材を大きめに切ったり、玄米やきのこ、こんにゃく等の噛みごたえがあって、満腹になりやすい食材を選ぶのがコツです。

5)ながら食べの禁止

テレビやスマートフォン、雑誌等を見ながら食事をすると、思いのほか食べ過ぎてしまうものです。
ながら食べはお行儀も悪いため、食事中はそれらを止めましょう。
ご飯に集中すれば、同じ量でも食べた後の満足度はアップします。

6)食べたものを書き出す

毎日の食事メニューをノートに書いてみると、何を摂り過ぎていて、どんなものが足りないのか、把握しやすくなります。
食事のバランスを見つめ直すことは、太らない食事への意識が高まります。

7)小腹が空いた時に何を食べるか

太らない食事を続けていても、小腹が空くことはあります。
その際は、スナックやチョコレートといったお菓子より、ヨーグルトやフルーツ、温野菜等の良質な栄養を摂りましょう。



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